La nutrition joue un rôle primordial dans le maintien de la mémoire et de la concentration. Par le biais d’un régime adapté au bon fonctionnement du cerveau nous pouvons optimiser nos performances surtout en période d’apprentissages ou de révisions. Cela requiert un apport suffisant en nutriments tout au long de la journée.
Quels aliments pour la mémoire et la concentration ?
Les aliments bons pour la mémoire et la concentration sont des aliments riches en nutriments. Je recommande une consommation quotidienne de glucides, de protéines, de fer, de vitamines du groupe B comme (B1, B6, B9, B12), de vitamine A, E, C mais aussi d’oméga 3. De l’huile d’olive, de lin, colza, des céréales complètes (si bien tolérées), des petits poissons gras (maquereaux, sardines, truite, saumon), des légumes de saison colorés mais aussi excellents les crucifères, les épinards, de l’avocat, des betteraves, des épices, des légumineuses, des fruits (rouges), des graines de chia, de lin, des oléagineux comme les noix sans oublier l’ail ou les aromates. En moindre consommation des œufs (entre 2 et 4 par semaine), des protéines animales fortes comme la viande rouge. Privilégier la viande blanche, la volaille, les abats.
Le but étant de lutter contre les radicaux libres qui oxydent les neurones du cerveau, de favoriser la fabrication d’acétylcholine, garantir l’assimilation du fer pour sa production en dopamine (vitalité, mouvements) et sérotonine (action sur le sommeil et l’équilibre mental) associé à la vitamine C.
Buvez au minimum 1,5 l d’eau et réduisez votre consommation de café (moins de 400 mg par jour) que vous pouvez remplacer par du thé matcha ou de la chicorée par exemple. Certes, le café améliore les performances cognitives mais uniquement sur le court terme.
Quand les consommer ?
Idéalement au petit-déjeuner tout d’abord car plus il est riche en glucides plus les performances cognitives sont améliorées. Consommez donc plutôt des protéines, réduisez le sucre et évitez les aliments vides de nutriments comme les viennoiseries.
Exemples d’aliments pour le matin:
- Œufs
- Poisson gras
- Fromage de brebis ou de chèvre
- Purée l’oléagineux
- Avocat
- Céréales (sans sucre ajouté) ou pain complet
- Fruits (comme un kiwi)
- Pudding de graines de chia
- Thé vert
- Cacao en poudre
- Pollen frais
Mais aussi en collation pour garder une capacité de concentration et mémorisation dans l’après-midi.
Exemples d’aliments pour la collation:
- Compote sans sucre ajouté
- 1 fruit frais
- Fruits secs
- Quelques amandes
- Un yaourt associé à du muesli « maison » ou à du miel, pollen frais
- 1 carré de chocolat noir à minimum 70% de cacao
Aliments à bannir
Evitez de prendre des repas sur le pouce tout préparés, trop caloriques, trop riches en glucides, trop sucrés et pauvres en nutriments. La charcuterie, le pain blanc, les quiches, les desserts, les fritures sont à écarter pour garantir une bonne digestion (consommatrice d’énergie) et donc optimiser sa concentration sur le long terme.
En conclusion
Un régime de type méditerranéen est donc recommandé pour booster sa mémoire.
